传统减肥期间正确流程,别搞错了,6个步骤让你

来源:未知日期:2020-09-01 14:20 浏览:

有许多减肥者都遇到过这样的问题:我也在跑步、做俯卧撑、深蹲什么的,怎么总觉得没效果呢?其实,你的身体是很顽固的,想要打破它的原有状态,就需要长期、有规律的训练,之所以跟你说“计划、坚持”,不是鸡汤,而是科学。

 

今天这篇文章,纯干货!将给大家详细地讲解正确减肥流程、锻炼时间长短、溜溜球效应等问题,为你划出重点,剩下的事儿就是你的行动和坚持了。

一、减重≠减脂

很多人在验证减肥成果时,往往依靠体重秤上的数值变化,只要数值下降就意味着减肥成功。然而,减肥减肥,减的应该是“肥”,也就是说,只有脂肪的减少才是真正的减肥。


 

可以将你的体重分解成两个主要类别:脂肪重量和非脂肪的重量,你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

当我们站到体重计秤上时,所秤得的数事实上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加的总重,所以使用体重秤并无法让我们知道我们体重的减轻,到底减掉的是水分、肌肉还是脂肪。

综上,可以说,与其关注体重,不如将重点放在减脂。健康的减肥意味着减掉脂肪。体脂率才是衡量减肥是否成功的标准:正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%,女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

二、吃多少&饮食结构

减肥过程中,很多人会陷入这样的误区:为了制造“热量缺口”,进而什么热量低吃什么,靠单一饮食法来减肥,比如只吃“水果减肥”“蔬菜减肥”等等,这样是不对的。


 

脂肪代谢需要能量、也需要营养,所谓“吃饱了才有力气减肥”,在控制总热量摄入的前提下,一定要注意饮食结构。

一个简单的计算方法:一般轻体力人群每日摄入热量 =(身高厘米数 - 105)× 30;运动多的女性每日可以有 2000~2400 kcal。

落实到具体的食物:食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。

减脂要选择合理的饮食配比。饮食结构一般是“碳水化合物:蛋白:脂类=5:3:2”的比例。再用用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。

关于具体的食物:


 

优质的碳水化合物,分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。

优质主食可选大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米等。

优质蔬菜有西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类食物等。优质水果有梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃等。

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

优质脂肪推荐:核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

如果想减肥,每天能量摄入比原来减少 300~500 kcal 就够了。

一旦你建立了你每天的卡路里摄入量,建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。

三、运动

刚开始减肥的时候,很多人倾向于跑步,但是减脂运动不局限于跑步哦。运动方式的单一会造成减脂效率的下降。想要拥有前凸后翘、真正有线条的身材,建议将有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动可以提高心肺功能,但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失;

无氧运动可以塑造肌肉形体,增强肌肉力量,提高身体代谢率,但是对于减脂效果没有有氧来得显著。

具体的训练时间你可以这样安排:10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。如果你有明确的减脂或者增肌需求,可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次,隔一天练一次。

四、溜溜球的问题

溜溜球效应往往开始于极端的减重方式,过度节食或者超大量运动,或者两者结合。

 

减重初期,减肥者能够享受到体重快速下降的快乐。但是随着时间流逝,身体可能出现各种不适,也会较快地遭遇平台期,减肥者会变得焦虑、沮丧,最终放弃。

想要避开减肥的“溜溜球效应”,除了不要节食外,控制减肥速度很关键:每周减重1-2斤(1-2磅)是推荐的减重速度,想减得更快最好有专业的支持。多次反弹的减肥者宁可从减重较慢的方案起步。

五、测量

无论你的健康水平如何,一天之内体重可能会有3-5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。

 

体重测量,请在早起第一件事。

评判减肥成果,请按照一周的平均值进行对比。

每周约1 - 2斤的体重减少是正常的。

偶尔也可以测测你的体脂率,但请使用健身房的设备。

如果你对举铁感兴趣,你会发现自己的体重上升,而不是下降,因为你的肌肉正在增加。记住,体重称不会告诉你什么是身材好,身体围度才是标准。

六、你的态度

要知道,凡是不能长期坚持的改变就先不变,或者拆分成几步完成。

 

比如,因为工作需要或者个人习惯,一周吃5次以上馆子的人,可以先调整为一周3-4次,等到自己学会做饭了,老板、客户也打理妥当,再减到一周2次以下。

把建立健康生活方式放在首要位置,不要仅仅关注体重的数字。在抱怨“尝试了所有减肥方法,还是一个胖子”之前,认真问一下自己:知道怎样吃是科学饮食吗?仅仅抱着忍耐的态度来运动,还是把运动变成生活不可缺的一部分?

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